אימוני כושר וכוח

[De Niro]

היי חברים,
יש כאן חבר'ה שמתאמנים?
אני מתאמן בתחילת הדרך (חודש). מתאמן בבית בלבד , אימוני משקולות חופשיות בעיקר וקצת אירובי בהליכה מהירה.
אני מחפש חולצות צמודות להדגשת השרירים.
יש בארץ כאלו?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[רדפוקס]

[De Niro]

יש כאן אנשים שמתאמנים בבית ולא במכון כושר?
איזה ציוד מומלץ לרכוש למתחילים? ואיזה ציוד כשמתקדמים מעט?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[Ron.T]

נתחיל במה המטרה שלך באימונים?

[De Niro]

נתחיל במה המטרה שלך באימונים?

1.הגדלת מסה (לעלות במשקל)
2.הגדלת מסת שרירים

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[Ron.T]

נתחיל במה המטרה שלך באימונים?

1.הגדלת מסה (לעלות במשקל)
2.הגדלת מסת שרירים

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

ממליץ לך בתור התחלה לקרוא הספר Starting Strength של מארק ריפטאו, אם אתה מתמאמן בבית תצרך לקנות כלוב לסקאוט מוט אולימפי ופלטות בהתאם למשקלים שתעבוד איתם.

[De Niro]

נתחיל במה המטרה שלך באימונים?

1.הגדלת מסה (לעלות במשקל)
2.הגדלת מסת שרירים

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

ממליץ לך בתור התחלה לקרוא הספר Starting Strength של מארק ריפטאו, אם אתה מתמאמן בבית תצרך לקנות כלוב לסקאוט מוט אולימפי ופלטות בהתאם למשקלים שתעבוד איתם.

האם יש את הספר מתורגם לעברית?
האם לא עדיף בתור התחלה ספת כושר עם כן למוט?
כרגע יש לי רק משקולות ידיים חופשיות עם מוט.זה לא יספיק להמשך , נכון?


Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[benaim]

מתאמן כמה שנים בחדר כושר, בתקופת הקורונה ניסיתי להתאמן בבית אבל זה פשוט לא זה.
חושב שרכישת אבזור הביתה יעלה לך הרבה יותר ממנוי שנתי בחדר כושר.

לגבי האימונים עצמם -
מציע להתחיל באימוני full body למשך חודש(יש אחלה תכניות באינטרנט) כדי לתת לגוף שלך להתרגל ולהכנס לעניינים בצורה איטית ובטוחה.
לאחר מכן לחלק לאימונים לפי קבוצות שרירים בהתאם לכמות האימונים שאתה יכול לתת במהלך השבוע.
לדוגמה: אימון A חזה ויד קדמית, אימון B גב ויד אחורית, אימון C כתפיים ורגליים. אפשר גם לפצל לABCDE (חמישה אימונים בשבוע - גב, חזה, ידיים, כתפיים ורגליים) כך שיתאפשר ריכוז מאמץ לכל קבוצת שרירים.

תזונה -
קודם כל והכי חשוב, תזונה היא 70-80% מהתהליך! אפשר להתאמן במשך שנים אבל ללא תזונה מוקפדת ומותאמת, השינוי יהיה מינורי.
בין אם אתה רוצה להתחטב ובין אם אתה רוצה להעלות מסה, אתה חייב תפריט מסודר בהתאם למאפיינים שלך. כדי לשמר/לבנות שריר, צריך להקפיד על כמות של 1.5-2 גרם חלבון על על ק"ג ממשקל הגוף. לצורך העניין אני שוקל 85 וצורך 170 גרם חלבון ביום. פחמימה סדר גודל 1.3-1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף(במסה) ושומן באיזור ה40-50 גרם יומי. כמובן שאין יותר טוב מליווי תזונתי צמוד ואם תרצה, ממליץ בחום על התזונאית שאני אצלה בשנים האחרונות. הצלחתי לעלות מ67 ק"ג ל85 ק"ג, אז הכל אפשרי

חולצות -
במחלקת הספורט של h&m יש בדיוק את החולצות שאתה מחפש. אני מבסוט עליהן.

[De Niro]

מתאמן כמה שנים בחדר כושר, בתקופת הקורונה ניסיתי להתאמן בבית אבל זה פשוט לא זה.
חושב שרכישת אבזור הביתה יעלה לך הרבה יותר ממנוי שנתי בחדר כושר.

לגבי האימונים עצמם -
מציע להתחיל באימוני full body למשך חודש(יש אחלה תכניות באינטרנט) כדי לתת לגוף שלך להתרגל ולהכנס לעניינים בצורה איטית ובטוחה.
לאחר מכן לחלק לאימונים לפי קבוצות שרירים בהתאם לכמות האימונים שאתה יכול לתת במהלך השבוע.
לדוגמה: אימון A חזה ויד קדמית, אימון B גב ויד אחורית, אימון C כתפיים ורגליים. אפשר גם לפצל לABCDE (חמישה אימונים בשבוע - גב, חזה, ידיים, כתפיים ורגליים) כך שיתאפשר ריכוז מאמץ לכל קבוצת שרירים.

תזונה -
קודם כל והכי חשוב, תזונה היא 70-80% מהתהליך! אפשר להתאמן במשך שנים אבל ללא תזונה מוקפדת ומותאמת, השינוי יהיה מינורי.
בין אם אתה רוצה להתחטב ובין אם אתה רוצה להעלות מסה, אתה חייב תפריט מסודר בהתאם למאפיינים שלך. כדי לשמר/לבנות שריר, צריך להקפיד על כמות של 1.5-2 גרם חלבון על על ק"ג ממשקל הגוף. לצורך העניין אני שוקל 85 וצורך 170 גרם חלבון ביום. פחמימה סדר גודל 1.3-1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף(במסה) ושומן באיזור ה40-50 גרם יומי. כמובן שאין יותר טוב מליווי תזונתי צמוד ואם תרצה, ממליץ בחום על התזונאית שאני אצלה בשנים האחרונות. הצלחתי לעלות מ67 ק"ג ל85 ק"ג, אז הכל אפשרי

חולצות -
במחלקת הספורט של h&m יש בדיוק את החולצות שאתה מחפש. אני מבסוט עליהן.

תודה רבה.כל הכבוד לך על ההצלחה עם העליה במסה.הלוואי עליי.
אני שוקל בערך כמו שאתה שקלת (קילו פחות) ואני רזה (לא רחב) ומעט גבוה (1.82).
מה היה קצב העליה במשקל אצלך?
הבעיה אצלי היא שאני לא מצליח להכניס את כמות הקלוריות , שאני צריך לפי החישובים שעשיתי.
ועדיין עליתי 1.5 ק"ג בחודש.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[Ron.T]

1.הגדלת מסה (לעלות במשקל)
2.הגדלת מסת שרירים

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

ממליץ לך בתור התחלה לקרוא הספר Starting Strength של מארק ריפטאו, אם אתה מתמאמן בבית תצרך לקנות כלוב לסקאוט מוט אולימפי ופלטות בהתאם למשקלים שתעבוד איתם.

האם יש את הספר מתורגם לעברית?
האם לא עדיף בתור התחלה ספת כושר עם כן למוט?
כרגע יש לי רק משקולות ידיים חופשיות עם מוט.זה לא יספיק להמשך , נכון?


Sent from my SM-G996B using Tapatalk

לדעתי אין תרגום של הספר לעברית, אבל אתה יכול למצוא את התוכנית אימונים בעברית, בכל מקרה אם אתה רוצה להתחזק אתה חייב ללמוד לעשות סקאוט, דדליפט ולחיצות כמו שצריך, בלי מדריך רציני או ספרים וסרטונים ביוטיוב שיראו לך איך לעבוד נכון, זה יהיה בלתי אפשרי.
שרירי הידיים אלה שרירים קטנים ועבודה עליהם, בטח כשאתה מתחיל, היא מיותרת. מציע לך לחפש תוכניות5X5 שונות למתחילים.

[benaim]

מתאמן כמה שנים בחדר כושר, בתקופת הקורונה ניסיתי להתאמן בבית אבל זה פשוט לא זה.
חושב שרכישת אבזור הביתה יעלה לך הרבה יותר ממנוי שנתי בחדר כושר.

לגבי האימונים עצמם -
מציע להתחיל באימוני full body למשך חודש(יש אחלה תכניות באינטרנט) כדי לתת לגוף שלך להתרגל ולהכנס לעניינים בצורה איטית ובטוחה.
לאחר מכן לחלק לאימונים לפי קבוצות שרירים בהתאם לכמות האימונים שאתה יכול לתת במהלך השבוע.
לדוגמה: אימון A חזה ויד קדמית, אימון B גב ויד אחורית, אימון C כתפיים ורגליים. אפשר גם לפצל לABCDE (חמישה אימונים בשבוע - גב, חזה, ידיים, כתפיים ורגליים) כך שיתאפשר ריכוז מאמץ לכל קבוצת שרירים.

תזונה -
קודם כל והכי חשוב, תזונה היא 70-80% מהתהליך! אפשר להתאמן במשך שנים אבל ללא תזונה מוקפדת ומותאמת, השינוי יהיה מינורי.
בין אם אתה רוצה להתחטב ובין אם אתה רוצה להעלות מסה, אתה חייב תפריט מסודר בהתאם למאפיינים שלך. כדי לשמר/לבנות שריר, צריך להקפיד על כמות של 1.5-2 גרם חלבון על על ק"ג ממשקל הגוף. לצורך העניין אני שוקל 85 וצורך 170 גרם חלבון ביום. פחמימה סדר גודל 1.3-1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף(במסה) ושומן באיזור ה40-50 גרם יומי. כמובן שאין יותר טוב מליווי תזונתי צמוד ואם תרצה, ממליץ בחום על התזונאית שאני אצלה בשנים האחרונות. הצלחתי לעלות מ67 ק"ג ל85 ק"ג, אז הכל אפשרי

חולצות -
במחלקת הספורט של h&m יש בדיוק את החולצות שאתה מחפש. אני מבסוט עליהן.

תודה רבה.כל הכבוד לך על ההצלחה עם העליה במסה.הלוואי עליי.
אני שוקל בערך כמו שאתה שקלת (קילו פחות) ואני רזה (לא רחב) ומעט גבוה (1.82).
מה היה קצב העליה במשקל אצלך?
הבעיה אצלי היא שאני לא מצליח להכניס את כמות הקלוריות , שאני צריך לפי החישובים שעשיתי.
ועדיין עליתי 1.5 ק"ג בחודש.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

לא קל לאכול את הכמויות האלה, בטח למי שלא רגיל. אפשר להעזר בגיינר ואבקות חלבון אבל כמובן שזה פחות עדיף מאוכל.
לא כ"כ זוכר את קצב העליה כי עשיתי מסה קצת מלוכלכת ולא הקפדתי על מקור פחמימה איכותי(פחמימות מורכבות כדוגמת אורז, פסטה ובטטה זה תמיד עדיף כי הן מתפרקות בגוף בצורה יחסית איטית וככה משמרות אנרגיה).
באמת ממליץ בחום להתחיל את התהליך עם ליווי תזונתי ולרכוש בעזרת זה את הידע והניסיון להמשך, לגמריי שווה את העלות.

[De Niro]

מתאמן כמה שנים בחדר כושר, בתקופת הקורונה ניסיתי להתאמן בבית אבל זה פשוט לא זה.
חושב שרכישת אבזור הביתה יעלה לך הרבה יותר ממנוי שנתי בחדר כושר.

לגבי האימונים עצמם -
מציע להתחיל באימוני full body למשך חודש(יש אחלה תכניות באינטרנט) כדי לתת לגוף שלך להתרגל ולהכנס לעניינים בצורה איטית ובטוחה.
לאחר מכן לחלק לאימונים לפי קבוצות שרירים בהתאם לכמות האימונים שאתה יכול לתת במהלך השבוע.
לדוגמה: אימון A חזה ויד קדמית, אימון B גב ויד אחורית, אימון C כתפיים ורגליים. אפשר גם לפצל לABCDE (חמישה אימונים בשבוע - גב, חזה, ידיים, כתפיים ורגליים) כך שיתאפשר ריכוז מאמץ לכל קבוצת שרירים.

תזונה -
קודם כל והכי חשוב, תזונה היא 70-80% מהתהליך! אפשר להתאמן במשך שנים אבל ללא תזונה מוקפדת ומותאמת, השינוי יהיה מינורי.
בין אם אתה רוצה להתחטב ובין אם אתה רוצה להעלות מסה, אתה חייב תפריט מסודר בהתאם למאפיינים שלך. כדי לשמר/לבנות שריר, צריך להקפיד על כמות של 1.5-2 גרם חלבון על על ק"ג ממשקל הגוף. לצורך העניין אני שוקל 85 וצורך 170 גרם חלבון ביום. פחמימה סדר גודל 1.3-1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף(במסה) ושומן באיזור ה40-50 גרם יומי. כמובן שאין יותר טוב מליווי תזונתי צמוד ואם תרצה, ממליץ בחום על התזונאית שאני אצלה בשנים האחרונות. הצלחתי לעלות מ67 ק"ג ל85 ק"ג, אז הכל אפשרי

חולצות -
במחלקת הספורט של h&m יש בדיוק את החולצות שאתה מחפש. אני מבסוט עליהן.

תודה רבה.כל הכבוד לך על ההצלחה עם העליה במסה.הלוואי עליי.
אני שוקל בערך כמו שאתה שקלת (קילו פחות) ואני רזה (לא רחב) ומעט גבוה (1.82).
מה היה קצב העליה במשקל אצלך?
הבעיה אצלי היא שאני לא מצליח להכניס את כמות הקלוריות , שאני צריך לפי החישובים שעשיתי.
ועדיין עליתי 1.5 ק"ג בחודש.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

לא קל לאכול את הכמויות האלה, בטח למי שלא רגיל. אפשר להעזר בגיינר ואבקות חלבון אבל כמובן שזה פחות עדיף מאוכל.
לא כ"כ זוכר את קצב העליה כי עשיתי מסה קצת מלוכלכת ולא הקפדתי על מקור פחמימה איכותי(פחמימות מורכבות כדוגמת אורז, פסטה ובטטה זה תמיד עדיף כי הן מתפרקות בגוף בצורה יחסית איטית וככה משמרות אנרגיה).
באמת ממליץ בחום להתחיל את התהליך עם ליווי תזונתי ולרכוש בעזרת זה את הידע והניסיון להמשך, לגמריי שווה את העלות.

תודה.
מה באימונים בבית לא עבד מבחינתך?
אני פשוט לא רואה את עצמי כרגע מתמיד ונוסע כמה פעמים בשבוע למכון כושר.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[benaim]

משהו בצורך שלי לנתק בין הבית לבין מקום העבודה/לימודים/אימונים. בבית אתה יכול בקלות להגרר לדברים אחרים מלבד האימון, בחדר כושר אתה יותר ממוקד ובסה"כ אני גם נהנה מהאווירה והמגוון שיש.

[De Niro]

משהו בצורך שלי לנתק בין הבית לבין מקום העבודה/לימודים/אימונים. בבית אתה יכול בקלות להגרר לדברים אחרים מלבד האימון, בחדר כושר אתה יותר ממוקד ובסה"כ אני גם נהנה מהאווירה והמגוון שיש.

שאלה אחרונה:)
אם היית צריך לבחור מכשיר ראשון (למעט משקולות יד) , כדי להתאמן עליו בתור מתחיל לכמה חודשים קדימה לפחות , מה היית בוחר מולטי טריינר או ספת כושר עם כן למוט?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[benaim]

מולטי טריינר חד משמעית, יותר נוח וגמיש להרבה מאוד תרגילים

[De Niro]

מולטי טריינר חד משמעית, יותר נוח וגמיש להרבה מאוד תרגילים

משתמש בקריאטין?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[benaim]

לא משתמש באף תוסף תזונה. השתמשתי בעבר באבקת חלבון כי לא אהבתי לאכול על הבוקר אבל עשיתי התאמות בתפריט שלי כדי שיהיה לי נוח.

קריאטין זה לא must, סה"כ סופח עוד נוזלים לשריר ומאפשר התאוששות מהירה ואפקטיבית יותר. אפשר להסתדר גם בלי זה.

[De Niro]

לא משתמש באף תוסף תזונה. השתמשתי בעבר באבקת חלבון כי לא אהבתי לאכול על הבוקר אבל עשיתי התאמות בתפריט שלי כדי שיהיה לי נוח.

קריאטין זה לא must, סה"כ סופח עוד נוזלים לשריר ומאפשר התאוששות מהירה ואפקטיבית יותר. אפשר להסתדר גם בלי זה.

לגבי שריר יד קדמית ואחורי , ראיתי לא מעט סרטונים של טובי המאמנים ביוטיוב.
אילו תרגילים עבדו לך טוב?
והאם הגידול בהיקף שרירי הידיים היה מהיר?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[De Niro]

מה קורה? התאמנתם השבוע?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[benaim]

לא משתמש באף תוסף תזונה. השתמשתי בעבר באבקת חלבון כי לא אהבתי לאכול על הבוקר אבל עשיתי התאמות בתפריט שלי כדי שיהיה לי נוח.

קריאטין זה לא must, סה"כ סופח עוד נוזלים לשריר ומאפשר התאוששות מהירה ואפקטיבית יותר. אפשר להסתדר גם בלי זה.

לגבי שריר יד קדמית ואחורי , ראיתי לא מעט סרטונים של טובי המאמנים ביוטיוב.
אילו תרגילים עבדו לך טוב?
והאם הגידול בהיקף שרירי הידיים היה מהיר?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

אם אתה רוצה גדילה משמעותית של היקף היד, תשקיע בתרגילי יד אחורית. הטרייספס הוא השריר הגדול ביותר ביד ולכן הייתי משקיע בו יותר תרגילים/סטים.

בגדול רוב התרגילים הם אותו הדבר. הכי חשוב זה להגיע למצב של 'סחיטת השריר' כשאתה מתקשה לעשות את החזרות האחרונות. אגב - חשוב להדגיש שלכמות החזרות יש קריטיות גדולה.
כוח = 4-8 חזרות ומנוחה ארוכה בין סטים
גדילה = 12-15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות בין סטים

[benaim]

מה קורה? התאמנתם השבוע?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

היום התאמנתי בפעם הראשונה אחרי שבועיים.
נתתי לקעקוע לסיים להתקלף וחזרתי

[De Niro]

מה קורה? התאמנתם היום?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[its-sick]

כשאני מתקשה להירדם אני נכנס לפה ונרדם מיד

[De Niro]

כשאני מתקשה להירדם אני נכנס לפה ונרדם מיד

לא מתאמן? גם לא בבית?
מופתע מאד ממך


Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[its-sick]

כשאני שוקל את האפשרות אני מיד רוצה לישון

[De Niro]

כשאני שוקל את האפשרות אני מיד רוצה לישון

חשוב מאד לישון מספיק כשמתאמנים.
אם אתה אדם שישן מספיק בלילות (למרות בוסטון)
כבר יש לך בסיס טוב לאימונים.
אני (ואני מניח שגם בנעים) נשמח לעזור לך.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[its-sick]

טוב, עכשיו אני חייב ללכת לישון.
לילה טוב.

[De Niro]

טוב, עכשיו אני חייב ללכת לישון.
לילה טוב.

כל הכבוד.בחור רציני.
לילה טוב.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[benaim]

כשאני שוקל את האפשרות אני מיד רוצה לישון

חשוב מאד לישון מספיק כשמתאמנים.
אם אתה אדם שישן מספיק בלילות (למרות בוסטון)
כבר יש לך בסיס טוב לאימונים.
אני (ואני מניח שגם בנעים) נשמח לעזור לך.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

הייתי שמח לעזור לאיציק, ולא רק בתחום הכושר.

[De Niro]

מה קורה? התאמנתם היום?
היתכן שאוהדי הפועל לא מתאמנים?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[D&3]

היי חברים,
יש כאן חבר'ה שמתאמנים?
אני מתאמן בתחילת הדרך (חודש). מתאמן בבית בלבד , אימוני משקולות חופשיות בעיקר וקצת אירובי בהליכה מהירה.
אני מחפש חולצות צמודות להדגשת השרירים.
יש בארץ כאלו?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

אני חושב שלקחת חולצה 2 מידות פחות מהמידה שלך יעשה את העבודה

[De Niro]

היי חברים,
יש כאן חבר'ה שמתאמנים?
אני מתאמן בתחילת הדרך (חודש). מתאמן בבית בלבד , אימוני משקולות חופשיות בעיקר וקצת אירובי בהליכה מהירה.
אני מחפש חולצות צמודות להדגשת השרירים.
יש בארץ כאלו?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

אני חושב שלקחת חולצה 2 מידות פחות מהמידה שלך יעשה את העבודה

תודה , ניסיתי אבל זה לא נוח.
מצאתי אתר בארצות הברית ששולח לארץ.
לא זול , אבל בכל הארץ לא מצאתי חולצות שהתאימו לי.
יתכן , שלאחרים שריריים יותר הן כן היו מתאימות.

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[De Niro]

מה קורה? היה משחק אז ויתרתם על אימון היום?
לא לוותר:)

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[De Niro]

בנעים , מה עושים עם שרירי הבטן?
אפשרי לגרום להם לבלוט או שזה גם גנטי?
ואיך מעלים מסה ועדיין שומרים על בטן שטוחה?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[its-sick]

הרעיון של מחנות חינוך מחדש תמיד חי בראשם של פאשיסטים.

[benaim]

בנעים , מה עושים עם שרירי הבטן?
אפשרי לגרום להם לבלוט או שזה גם גנטי?
ואיך מעלים מסה ועדיין שומרים על בטן שטוחה?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

בעיקר גנטיקה אבל גם תלוי באחוזי השומן. אני עושה פעם בשבוע 12 סטים של 15 חזרות לבטן.
מסה נקייה ככל הניתן, זאת אומרת הקפדה על פחמימה מורכבת וכמות שומן לא גבוהה מדי.

[benaim]

הרעיון של מחנות חינוך מחדש תמיד חי בראשם של פאשיסטים.

אני בטוח שבעיניך ברור לך למה אתה מתכוון, אבל כולנו לא יודעים מה אתה רוצה

[De Niro]

בנעים , מה עושים עם שרירי הבטן?
אפשרי לגרום להם לבלוט או שזה גם גנטי?
ואיך מעלים מסה ועדיין שומרים על בטן שטוחה?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

בעיקר גנטיקה אבל גם תלוי באחוזי השומן. אני עושה פעם בשבוע 12 סטים של 15 חזרות לבטן.
מסה נקייה ככל הניתן, זאת אומרת הקפדה על פחמימה מורכבת וכמות שומן לא גבוהה מדי.

12 סטים של אותו תרגיל?
אילו תרגילים למשל?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

[its-sick]

הייתי שמח לעזור לאיציק, ולא רק בתחום הכושר.

לדעתי יש רק דרך אחת להבין את זה, אבל יהיה מעניין לשמוע משהו אחר.

[benaim]

בנעים , מה עושים עם שרירי הבטן?
אפשרי לגרום להם לבלוט או שזה גם גנטי?
ואיך מעלים מסה ועדיין שומרים על בטן שטוחה?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

בעיקר גנטיקה אבל גם תלוי באחוזי השומן. אני עושה פעם בשבוע 12 סטים של 15 חזרות לבטן.
מסה נקייה ככל הניתן, זאת אומרת הקפדה על פחמימה מורכבת וכמות שומן לא גבוהה מדי.

12 סטים של אותו תרגיל?
אילו תרגילים למשל?

Sent from my SM-G996B using Tapatalk

לא באמת משנה.
יכול לפצל בין בטן עליונה, תחתונה וצדדים